Si estoy en menopausia, ¿cómo debo de comer?

Durante el período de perimenopausia y menopausia, debido al cambio en los niveles hormonales,  el metabolismo basal del cuerpo femenino disminuye significativamente hasta 250–300 kcal por día; por lo que si la mujer no cambia su estilo de vida saludable, entiéndase alimentación y entrenamiento de fuerza va a resultar en un aumento de peso anual de 2 kg.

El aumento de peso significa un aumento de la masa grasa abdominal (visceral), además, debido a los cambios hormonales mencionados, la masa libre de grasa y la masa muscular esquelética se caracterizan por una disminución, lo que puede conducir a sarcopenia.

En promedio, las mujeres aumentan alrededor de 6,8 kg por año durante su período de mediana edad (50-60 años), independientemente de su tamaño corporal inicial, raza o etnia.

En el estudio de cohorte prospectivo Epidemiology of Obesity de 6671 individuos de 45 a 65 años realizado en los Países Bajos, la ingesta dietética de frutas, verduras, grasas vegetales y aceites resultó en una menor masa de grasa visceral. Más de la mitad de las 3576 mujeres en el estudio estaban en la menopausia.

No se aconsejan planes de alimentación menores de 1200 kcal/día ya que pueden producir deficiencias de micronutrientes que podrían afectar negativamente no solo el estado nutricional sino también el resultado del control del peso. Las dietas de 800–1000 kcal no producen cambios de estilo de vida a largo plazo ni una pérdida de peso sostenible.

La ingesta diaria de proteínas debe ser de 1–1,2 g/kg de peso corporal con ejercicio regular con pesas libres o contra resistencia.

Si incrementa la ingesta de proteínas y no les da el estímulo a través del músculo, no obtendremos resultados.

SUPER IMPORTANTE: No hay diferencia en la cantidad de kilos perdidos entre las dietas bajas en carbohidratos (120 g CH/día durante la pérdida de peso, 150 g/día durante el mantenimiento del peso) y las dietas bajas en grasas, pero sus efectos cardiometabólicos son diferentes.